O arenque é considerado um petisco típico de festas e encontros sociais, mas é um dos peixes mais valiosos na dieta diária. Fornece ácidos ómega-3, vitamina D e B12 em quantidades difíceis de obter em outros produtos. O consumo regular de arenque melhora o funcionamento do coração, apoia o sistema nervoso e pode reduzir significativamente o risco de doenças da civilização.
Por que devemos comer arenque regularmente?
O arenque (Clupea harengus) é um pequeno peixe do Atlântico e do Báltico com carne gorda e clara, que se destaca pelo alto teor de ácidos ómega-3 de cadeia longa: EPA e DHA. Uma porção padrão de 100 g fornece normalmente 1,5-2,5 g de EPA+DHA, além de 10-20 µg de vitamina D, mais de 10 µg de vitamina B12 e quantidades úteis de iodo, selénio e fósforo; essa composição apoia a condução nervosa, promove um perfil lipídico benéfico e estabiliza o funcionamento da tiróide. Isto é particularmente importante na prevenção de doenças da civilização, como hipertensão ou aterosclerose. Para comparação, a necessidade de EPA+DHA é de cerca de 250-500 mg por dia, pelo que duas porções de arenque por semana permitem atingir esse nível com folga, sem necessidade de suplementação. Na prática, o melhor são filetes frescos ou congelados, servidos como prato principal (120-150 g) ou como acompanhamento de saladas e sanduíches (50-80 g).
Ao incluir o arenque na dieta, é necessário seguir algumas regras simples. É uma espécie não salgada, mais segura do que os grandes peixes predadores, mas os produtos fumados e salgados podem conter até 2-3 g de sódio em 100 g de produto, além de compostos formados durante a fumagem. Por isso, é melhor escolher peixes mais pequenos, filetes frescos ou levemente curados, especialmente em caso de hipertensão, doenças renais, gota ou intolerância à histamina. Vale a pena demolhar previamente os filetes em salmoura em água fria ou leite durante 1-2 horas e, em seguida, servi-los frios com um molho leve de iogurte, limão e ervas ou cozinhá-los rapidamente no vapor. Desta forma, mantêm o ómega 3 e, ao mesmo tempo, têm menos sal e um sabor mais delicado.
Mitos sobre o arenque
Existem muitos equívocos em torno do arenque, o que faz com que ele raramente faça parte do cardápio diário. O mito mais comum diz respeito à sua suposta natureza “engordativa”. No entanto, um filete fresco contém apenas 160-200 kcal em 100 g, o que o torna um produto com densidade energética moderada, semelhante à carne magra de aves. O alto teor de proteínas completas e gorduras insaturadas faz com que saciem por muito tempo e reduzem o consumo de lanches entre as refeições. O problema surge apenas quando o peixe é servido com acompanhamentos pesados: maionese, natas 30% ou molhos doces – são eles, e não o arenque em si, que aumentam o valor calórico do prato até duas vezes. Na versão com iogurte natural, ervas e vegetais, esta espécie encaixa-se perfeitamente em menus de redução de peso e dietas com baixo índice glicémico.
Um segundo mito frequentemente repetido é a convicção de que todas as formas de arenque têm o mesmo valor nutricional. No entanto, as diferenças são significativas. Os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), responsáveis pelos benefícios para o coração e o cérebro, são sensíveis à fritura prolongada e ao reaquecimento. Os filetes frescos ou marinados por pouco tempo conservam a maior parte deles, enquanto os fumados ou fortemente salgados perdem parte das suas vantagens em favor de um sabor mais pronunciado. Vale a pena acrescentar que os receios populares em relação ao «mercúrio no arenque» são infundados — na realidade, esta é uma espécie muito mais segura do que o atum ou o espadarte.
Com o que é melhor combinar o arenque?
Para aproveitar ao máximo o potencial saudável do arenque, vale a pena combiná-lo com produtos que reforçam o seu efeito. Ingredientes ricos em potássio, fibra e antioxidantes, como batatas cozidas com casca, tubérculos, maçãs, pickles ou pão integral, são perfeitos para isso. Uma combinação simples, mas valiosa, são os filés lavados da salmoura com iogurte natural ou skyr, um pouco de mostarda, limão, cebola e endro. Essa variante não só reduz o teor de sódio, mas também fornece cálcio, vitamina C e bactérias benéficas. Também é uma boa ideia fazer uma salada com beterraba, maçã e pepino em conserva, regada com óleo de colza prensado a frio: o ácido ascórbico dos vegetais melhora a absorção de ferro e iodo, e os aditivos fermentados apoiam a microbiota intestinal, o que indiretamente influencia positivamente o metabolismo das gorduras.
Nas versões servidas durante reuniões e festas, vale a pena optar por substitutos mais leves dos ingredientes tradicionais. A maionese pode ser substituída por uma mistura de iogurte, kefir e rábano, e os molhos doces por puré de tomate com ervas. É melhor limitar as gorduras vegetais com predominância de ómega-6 (por exemplo, óleo de girassol), optando por azeite ou óleo de colza, que mantêm uma proporção mais favorável de ácidos gordos. Nos pratos do almoço, os métodos de cozedura mais saudáveis são os de curta duração: assar a 180-190 °C durante 10-15 minutos ou cozer a vapor, o que minimiza as perdas de ómega-3. Na dieta diária, o arenque pode ser consumido de forma mais simples, por exemplo, numa sanduíche com pão integral e vegetais, como pasta com ovo e iogurte, ou como um leve «ceviche», ou seja, filete marinado em sumo de limão com cebola, salsa e um pouco de azeite.
