Mingau noturno – uma ideia para um pequeno-almoço nutritivo
Uma manhã sem correr nervosamente para a cozinha pode tornar-se o seu dia-a-dia se dedicar alguns minutos à noite para preparar mingau noturno. É uma forma simples, mas extremamente eficaz, de preparar um pequeno-almoço que combina conveniência com preocupação com a saúde. Os flocos de aveia, deixados durante a noite em leite ou iogurte, amolecem e adquirem uma consistência cremosa, mantendo ao mesmo tempo todos os seus valores nutricionais. Esta tendência ganhou popularidade tanto entre as pessoas que se preocupam com a alimentação como entre os nutricionistas, que salientam o seu impacto no metabolismo.
As evidências científicas são inequívocas. Um estudo realizado pela INQUIS Clinical Research em 2019 demonstrou que deixar a aveia de molho no leite durante a noite resulta num aumento pós-prandial da glicose no sangue 33% menor em comparação com o tradicional mingau de arroz. Também foi observada uma resposta insulínica significativamente mais baixa, o que é uma informação importante para pessoas que lutam contra a resistência à insulina. Os β-glucanos desempenham aqui um papel fundamental – fibra solúvel que retarda a absorção de hidratos de carbono, ajuda a controlar os níveis de açúcar e ajuda a reduzir o colesterol LDL. Isto é confirmado por numerosas publicações científicas, incluindo o relatório da EFSA de 2011.
As pêssegas conferem cor e aroma a esta composição, mas acima de tudo vitaminas A e C e polifenóis com ação antioxidante. Estudos da Universidade Federal do Rio Grande do Sul de 2016 indicam que os extratos de pêssego podem reduzir os processos inflamatórios e melhorar os parâmetros metabólicos.
Vale a pena guardar a casca, pois é nela que se encontra uma porção adicional de fibra e compostos bioativos que reforçam o efeito benéfico para a saúde.
O conjunto é complementado por um ingrediente incomum, mas extremamente valioso: queijo cremoso combinado com iogurte grego. Os laticínios nesta forma fornecem proteínas, cálcio e fósforo, minerais essenciais para manter a densidade óssea. O cálcio, na presença da vitamina D do leite, é mais facilmente absorvido, e a proteína ajuda a manter a saciedade por mais tempo. O resultado? Um pequeno-almoço que sabe a sobremesa e, ao mesmo tempo, fornece uma boa dose de energia e apoio ao organismo.
Mingau noturno com pêssegos e queijo creme – receita
A combinação de mingau com queijo creme e iogurte cria uma refeição com um índice de saciedade mais elevado. A proteína, a gordura e a fibra retardam o esvaziamento do estômago, estabilizam o nível de glicose e reduzem a vontade de petiscar. Agora é hora de ver como preparar, em alguns passos simples, esta composição cremosa e frutada que nos dará energia e prazer desde o início do dia.
Porção de mingau noturno para 4 pessoas
Ingredientes:
- 2 chávenas de flocos de aveia,
- 1¾ chávena de leite integral,
- 1 chávena de iogurte grego (integral, natural), dividida ao meio,
- 7 colheres de chá de xarope de ácer ou mel, divididas em porções
- 2 colheres de chá de extrato de baunilha, divididas em porções
- ½ colher de chá de canela,
- ¼ colher de chá de sal,
- 60 g de queijo creme, macio,
- 1 pêssego médio maduro (cerca de 1 chávena de polpa cortada).
Preparação:
- Numa tigela grande, misture os flocos de aveia, o leite, ½ chávena de iogurte, 4 colheres de chá de xarope de ácer ou mel, 1 colher de chá de baunilha, canela e sal. Cubra e leve ao frigorífico por pelo menos 8 horas (máximo 4 dias).
- Numa tigela separada, bata o queijo creme com o iogurte restante, 1 colher de sopa de xarope de ácer ou mel e 1 colher de chá de baunilha, até obter uma mistura homogénea. Guarde num recipiente hermético no frigorífico (até 5 dias).
- Sirva porções de mingau (cerca de ¾ de chávena por pessoa) com ¼ de chávena de pêssegos e 3 colheres de sopa da mistura cremosa de queijo.
Se quiser aumentar o teor de ácidos ómega-3, adicione uma colher de sementes de chia ou linhaça imediatamente antes de comer. Pode substituir o leite por uma bebida vegetal enriquecida com cálcio e o iogurte por iogurte de coco. No entanto, lembre-se de que a consistência da papa ficará menos cremosa. Uma porção de queijo adiciona cerca de 50-60 kcal, mas também 2-3 g de proteína e uma porção de cálcio. No contexto de toda a refeição, é um preço baixo a pagar pelo valor nutricional e sabor adicionais. Pode substituir as pêssegos por morangos ou nectarinas – manterá um perfil nutricional semelhante.
