Quer cuidar do coração e da silhueta sem grandes sacrifícios? Em vez de usar azeite, opte pelo óleo de linhaça. Ele contém ácidos ómega-3 e ómega-6, além de lignanas, e possui propriedades anti-inflamatórias que apoiam o sistema circulatório, reduzem o colesterol e ajudam a manter o peso. Adicione uma colher à sua dieta – saladas ou smoothies – e descubra o poder da natureza comprovado pela ciência.
Óleo de linhaça – um tesouro subestimado da natureza
O óleo de linhaça é um verdadeiro elixir de saúde que, em termos de valor nutricional, pode competir com o azeite de oliva e, em alguns aspetos, até mesmo superá-lo. Ele contém aproximadamente:
- 53-55% de ácido alfa-linolénico (ALA, ómega-3),
- 18-22% de ácido oleico (ómega-9),
- 15% de ácido linoleico (omega-6).
O que distingue o óleo de linhaça? A sua relação omega-6/omega-3 excepcionalmente benéfica, que é de cerca de 0,3:1. Graças a este equilíbrio, o óleo de linhaça promove a saúde do coração, do sistema nervoso e a imunidade geral do organismo, atuando como anti-inflamatório e estabilizando o metabolismo lipídico.
Estudos comprovam que os compostos presentes no linho, incluindo lignanas e ALA, inibem o desenvolvimento da aterosclerose e reduzem os níveis de colesterol total e LDL (colesterol «mau»).
Uma meta-análise realizada em 2020 por uma equipa de cientistas canadianos e britânicos mostrou que a suplementação com linhaça reduz o colesterol total em 5,4 mg/dL, o LDL em 4,2 mg/dL e os triglicéridos em 9,4 mg/dL. Além disso, o consumo regular de cerca de 30 g de linhaça moída durante 12 semanas pode levar à redução do peso corporal e da circunferência da cintura em pessoas com IMC acima de 27, conforme indicado por um estudo de 2009 publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
Quem deve beber óleo de linhaça?
O óleo de linhaça é uma sugestão para todos aqueles que desejam cuidar do coração e do sistema circulatório sem ter de fazer mudanças radicais na dieta. Homens com mais de quarenta anos, mulheres que se preocupam com a saúde do coração e até mesmo pessoas que lutam contra o excesso de peso – todos podem beneficiar das suas propriedades. O que oferece concretamente?
Num estudo realizado por cientistas da Harvard Medical School em 2012 com um grupo de mulheres, demonstrou-se que um maior consumo de ALA reduz o risco de morte súbita cardíaca em 40-60%. Além disso, o óleo de linhaça melhora a elasticidade das artérias e reduz os marcadores de inflamação, como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral (TNF-α). Os idosos devem incluí-lo permanentemente no seu cardápio. É bom para a visão, fortalece os ossos e melhora o funcionamento do cérebro As coreanas bebem em vez de café. É a sua maneira comprovada de obter uma pele alva e uma barriga lisa Supera outros vegetais, mas nós não a valorizamos. Tem muita fibra, fortalece os vasos sanguíneos e a imunidadeIngredientes e produtos Deite uma colher de chá de sementes num copo de água quente. A infusão ajuda na digestão, nas dores reumáticas e nas oscilações de açúcar
Uma meta-análise realizada por cientistas do Centro Médico da Universidade do Kansas em 2016 confirma que a suplementação com óleo de linhaça melhora a elasticidade das artérias e reduz a pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão. Embora os resultados de alguns estudos sejam ambíguos, a maioria das evidências aponta para os benefícios do consumo regular.
O óleo de linhaça também oferece benefícios para a pele e o sistema digestivo. Um estudo realizado em 2011 na Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf mostrou que o consumo diário de uma colher de sopa de óleo de linhaça durante 12 semanas melhora a hidratação da pele, reduz a sua sensibilidade e reforça a barreira protetora. No que diz respeito ao intestino, o óleo de linhaça alivia a obstipação, o que foi confirmado por estudos realizados por cientistas da Universidade Federal de São Paulo em 2014 em pacientes em hemodiálise. Algumas fontes também sugerem um potencial efeito antidiarreico, embora, neste caso, sejam necessários mais estudos em humanos.
Óleo de linhaça – uso na cozinha
O óleo de linhaça encanta com seu sabor delicado de nozes, que combina perfeitamente com muitos pratos. No entanto, é importante lembrar de usá-lo corretamente – ele deve ser prensado a frio, armazenado em uma garrafa escura na geladeira e consumido em até 6 semanas para manter suas propriedades. Não é aconselhável aquecer o óleo de linhaça, pois a alta temperatura leva à oxidação dos ácidos gordos polinsaturados, o que pode gerar compostos nocivos.
Formas de utilização diária:
- saladas: uma colher de óleo de linhaça misturada com sumo de limão, mel e um pouco de mostarda cria um molho delicioso para saladas com rúcula, espinafre ou tubérculos;
- Requeijão ou batatas: regue o requeijão rural com cebolinha ou batatas cozidas com casca com óleo de linhaça – é uma maneira simples de preparar uma refeição saudável no estilo slow food;
- smoothie: adicione uma colher de chá de óleo a um batido de banana, espinafre e leite vegetal – irá enriquecer o sabor e adicionar uma porção de ómega 3;
- regar pratos: regue vegetais ou pão com ele;
- molhos e pastas: enriqueça o húmus, o guacamole ou a pasta de abacate com algumas gotas de óleo de linhaça para adicionar um toque de nozes e valor nutricional;
- cuidados com a pele: algumas gotas no rosto ou cabelo podem melhorar a hidratação e o brilho.
A dose diária recomendada é de 1-2 colheres de sopa (cerca de 10-20 ml). Escolha óleos com o rótulo «prensado a frio» e guarde-os em condições adequadas para desfrutar de todas as suas propriedades.
