Embora os hidratos de carbono tenham tido má reputação ao longo dos anos, alguns deles apresentam propriedades benéficas para a saúde. O amaranto, conhecido pelas civilizações antigas como o «alimento da imortalidade», fornece proteínas, fibras e minerais essenciais para o funcionamento do coração e do cérebro. O consumo regular deste cereal melhora a memória, ajuda na concentração e ajuda a manter uma boa circulação.
Os hidratos de carbono são saudáveis?
Os hidratos de carbono são associados principalmente à farinha branca e aos doces, o que lhes confere uma imagem negativa, embora esta simplificação não reflita a diversidade deste grupo. O seu efeito é determinado principalmente pelo grau de processamento e pelos acompanhamentos no prato: os cereais integrais e os pseudocereais fornecem fibra solúvel e insolúvel, que atenua os picos de glicose e apoia a microbiota intestinal, protegendo assim o coração. Produtos como aveia, centeio, arroz integral, trigo sarraceno, quinoa ou amaranto também fornecem vitaminas do complexo B, magnésio e ferro, o que se traduz em melhor desempenho cognitivo e menor sensação de fadiga durante o dia. Os hidratos de carbono continuam a ser o combustível básico para o cérebro e os músculos, pelo que a sua restrição imprudente resulta frequentemente numa diminuição da concentração e num pior desempenho.
O mais importante é com que e em que quantidade são consumidos. O seu impacto na saúde depende da proporção de proteínas, gorduras insaturadas, fibra e tamanho das porções. Substituir a farinha branca e o amido refinado por produtos integrais melhora o perfil lipídico e reduz o nível de colesterol LDL “ruim”, especialmente quando vegetais, nozes, sementes e leguminosas aparecem regularmente na dieta. Uma boa forma de começar é com mudanças simples: pão integral em vez de pão branco, arroz integral e cereais em vez de aditivos refinados e a inclusão de leguminosas várias vezes por semana. Vale a pena ingerir diariamente 25-30 g de fibra, que ajuda a manter um nível estável de açúcar no sangue, apoia a concentração e proporciona uma sensação de saciedade duradoura.
Amaranto – os hidratos de carbono mais saudáveis do mundo
O amaranto é um pseudocereal originário das Américas, apreciado há séculos nas cozinhas dos povos pré-colombianos e descrito como o «alimento da imortalidade». Em termos de nutrição moderna, destaca-se pela sua densidade nutricional excecional: 100 g de grãos secos fornecem cerca de 371 kcal, 65 g de hidratos de carbono, 13-14 g de proteína, cerca de 7 g de gordura e fibra, bem como quantidades significativas de magnésio, cálcio e ferro. Em comparação com os cereais clássicos, destaca-se o perfil mais completo de aminoácidos com alto teor de lisina, normalmente deficiente na trigo ou no arroz, o que melhora o valor biológico da proteína em toda a refeição. O grão não contém naturalmente glúten, e o esqualeno, os fitoesteróis e os polifenóis presentes nele reforçam a ação antioxidante.
Essa composição resulta em efeitos concretos para a saúde, especialmente importantes para o funcionamento do cérebro e do sistema circulatório. O magnésio, os folatos e as vitaminas do complexo B participam na condução nervosa e na síntese de neurotransmissores, o que ajuda a manter a memória e a concentração em condições de esforço cognitivo prolongado. O ferro, juntamente com o cobre, participa no transporte de oxigénio e nos processos energéticos dos neurónios, e o fornecimento regular destes elementos reduz o risco de anemia. Para o coração e os vasos sanguíneos, a fibra, os fitoesteróis e os ácidos gordos insaturados continuam a ser essenciais – em conjunto, contribuem para a redução da fração LDL e dos triglicéridos e ajudam a estabilizar a pressão arterial.
Como comer amaranto?
O amaranto não é um ingrediente exigente, mas o preparo adequado determina o seu sabor, estrutura e digestibilidade. Antes de cozinhar, vale a pena enxaguar bem os grãos em uma peneira fina para eliminar o amargor e, em seguida, cozinhar na proporção de 1:2,5 (1 xícara de grãos para 2,5 xícaras de água) por cerca de 20 minutos, até que absorva o líquido. A massa obtida tem uma consistência ligeiramente pegajosa, semelhante a uma papa fina, que combina bem com vegetais, guisados, recheios ou sopas. Na versão para o pequeno-almoço, o amaranto pode ser preparado como mingau – com leite ou bebida vegetal, com adição de frutas, nozes e mel. Essa combinação aumenta o valor proteico da refeição e proporciona uma sensação de saciedade mais duradoura.
Uma forma igualmente boa de utilizar o amaranto é torrá-lo: aqueça bem uma frigideira seca, deite uma pequena porção de grãos e espere até que comecem a estalar, formando pequenos pedaços crocantes. O ingrediente assim preparado pode ser adicionado a saladas, cremes de vegetais, sopas ou granolas caseiras. Na forma de farinha, funciona bem como ingrediente em misturas para panificação. Substituir 10-30% da farinha comum por farinha de amaranto confere ao pão ou às panquecas um sabor delicado a nozes e aumenta o seu valor nutricional. Os grãos cozidos também podem ser usados em pratos de almoço, onde atuam como um aglutinante natural para costeletas de vegetais, almôndegas de aves ou recheios para vegetais.
